우리는 동기가 샘솟고 결심이 선 당일에는 특정 행동을 며칠이고 지속할 수 있을 것 같지만 이내 작심삼일의 늪에 빠져버리고 맙니다. 의지가 부족해서도, 내가 못나서도 아닙니다. 그저 스스로가 이 습관을 지속해야 할 명확한 신호 없이 동기와 의지만으로 해결하려 해서 악순환에 빠지는 것이죠.
그래서 오늘은 작심삼일의 아이콘인 쏙군이 어제 보다 나아진 내가 되기 위해 활용하고 있는 간단한 습관 만들기 방법을 들고 왔습니다. 어렵지 않으니 천천히 적용해 보시길 바라요.
"습관 쌓기 전략" 노션을 활용하기
"습관 쌓기" (Habit Stacking)는 책 '아주 작은 습관의 힘'의 첫 번째 법칙인 '분명해야 달라진다' 챕터 5에 나오는 용어입니다. 쉽게 말하자면 나는 [매일 하는 습관(행동)] 을 하고 나서 [새로운 습관(만들고 싶은 습관)] 을 할 것이다. 이런 식으로 나의 행동을 분명하게 구분 지어 원래의 행동 다음에 해야 할 행동들을 줄줄이 이어가며 쌓아 올리는 것이죠. 그리고 이것을 내 눈에 분명하게 보이게 글로 써서 실행할 확률을 높이는 것이 '오늘의 목표'입니다.
목표를 위해 이제 노션으로 간단하게 템플릿을 만들어 보도록 합시다. 노션이 제대로 활용하려면 공부가 조금 필요한 어플인데 저는 그럴 필요 없이 이번에 추가된 노션 AI를 활용해 간단하게 만들어 봤습니다.
노션을 처음 키면 저의 화면과는 조금 다르겠지만 사이드바에 '페이지 추가'는 똑같으니 그대로 눌러 줍니다.
페이지 추가를 누르면 바로 위 사진처럼 뜨게 되는데 거기서 'AI로 글쓰기 시작'을누르고 나오는 채팅창에 체크박스가 있는 할 일 체크리스트를 요일별로 작성해 줘. 요일은 월, 화, 수, 목, 금, 토, 일 이렇게 7개만 있으면 돼.라고 타이핑 한 후에 엔터를 눌러주면 됩니다.
짠! 그러면 우리가 앞으로 사용할 습관 쌓기 템플릿이 완성되었습니다. 제목은 내가 계속 보고 싶게끔 맘에 드는 것으로 수정하시면 됩니다. 자, 이제 이것을 어떻게 활용하는지 저의 템플릿을 보면서 예시를 들어 보도록 하겠습니다.
본격적인 '아주 작은 습관' 적용하기
'아주 작은 습관'이라 하면 어느 정도 인가 가늠이 안 가실 텐데 책을 읽어보지 않은 분들에게 가장 직관적인 답을 하자면 아주 하찮아야 합니다. '이렇게 해서 된다고?' 할 정도로 말이죠. 그래서 아주 하찮은 저의 템플릿을 예시로 보여 드리겠습니다.
부끄럽지만 실제 적용하고 있는 저의 전략입니다. 저는 휴무가 일정하지 않은 서비스직에 근무하고 있기 때문에 평일에 쉬는 날용을 따로 적용해서 활용하고 있습니다. '최소 10분' 아주 하찮지 않습니까? 운동을 10분 밖에 하지 않는다니, 책을 10분밖에 안 읽는다니 의문이 생길만합니다.
제가 아직 습관이 자리잡지 않은 터라 퇴근길에 모바일 노션을 켜서 오늘은 어떤 행동을 하는 날인지 확인을 하곤 하는데 힘들고 고된 하루 끝에 이 10분이라는 숫자는 생각보다 큰 효과를 불러일으킵니다. "그래 10분이면 뭐, 충분히 하지" 하며 집에 도착하자마자 옷을 갈아입고 밖으로 나갈 수 있게 해주는 장치가 되어 주는 것이죠. 이건 제가 정한 최소 단위인데 여러분들은 본인이 생각할 때 이 정도면 무척이나 힘든 날에도 충분히 해 낼 수 있다 느끼는 숫자로 정하시면 될 것 같습니다.
※예시)
대학생 A :[하교 후 집에 도착해서] 제출해야 하는 [과제를 최소 3분의 1 정도 한다.] 건드리기 싫은 과제이지만 그래도 시작만 하게 되면 어디서부터 어떻게 해야 이 과제를 완료할 수 있는지 틀을 잡을 수 있음.
직장인 B : [퇴근 후 집에 가는 길에] 집 근처 헬스장을 들러 [러닝머신을 최소 10분만 한다.] 집에 가는 길에 헬스장이 있다면 눈에 보이기 때문에 접근이 쉬워지는 데다 헬스장이 무료가 아닌 이상 헬스장에 도착해서 시작하기만 한다면 러닝머신만 10분 하고 집에 돌아가기가 힘들어짐.
주부 C: [아이를 등교시킨 후] 집에 돌아와서 [ 블로그 강의를 1편만 시청한다] 보통 부업과 관련된 강의 같은 경우에 한편당 시간이 그렇게 길지 않고 챕터마다 내용을 세분화해 놓기 때문에 내가 관심 있는 주제라면 1편만 볼 수가 없음.
▲이런 식으로 적용해 활용하시면 됩니다. 예시를 든 것이니 각자의 상황에 맞게 수정하시면 될 것 같습니다.
추가로 저는 지겨워지는 걸 방지하고 요일별로 습관을 만들기 위해서 월요일 뛰기, 화요일 다른 거, 수요일 뛰기 이런 느낌으로 해야 하는 행동을 격일 간격으로 배치해보았습니다.
적용을 한 후에 내가 그날의 과업을 완수했다면!
이렇게 체크를 해주고 매주 일요일에 체크를 풀고 새로운 한 주를 시작합니다. 사실 하루 활동을 완수한다고 크게 달라지는 건 없습니다. 결국 시간이 지나야 쌓아온 것들이 드러나기 시작하는데 당장 눈에 보이는 것이 없으니 쉽게 포기하게 됩니다. 그런 의미에서 체크박스는 하루를 마무리하며 내가 체크를 함으로써 성취감을 느끼게 해주는 중요한 요소가 되는 것이죠.
더 나은 결과를 만들어 내는 방법.
이렇게 열심히 활용법을 설명해 놓고 이런 말을 하기가 적절치 않은 것 같지만, 열심히 실천해 놓고도 어느 날은 내가 하루의 일과를 끝내 완수하지 못하는 순간들이 존재합니다. 일상은 언제나 변화의 연속이기 때문에 어찌 보면 당연한 것이죠. 기다리던 넷플릭스 드라마가 나왔다거나, 갑자기 약속이 생겼다거나 등의 많은 유혹에 노출될 수밖에 없습니다. 그리고 만약 그 유혹에 이끌려 오늘의 '습관 쌓기'를 완료하지 못했다면 그것이 실패라고 생각해서는 안됩니다. 실패라고 생각하지 않고 지나간 일에 대한건 최대한 아무 생각 하지 않은 채 빠르게 원래의 습관으로 돌아와야 합니다.
실패라는 불안감은 사람을 불편하게 만들고 불편하면 결국 그 일에 대해 등을 돌리게 만듭니다.
'아주 작은 습관의 힘' 책에 "무언가를 함에 있어 마찰이 크다면 그 행동은 하지 않게 된다"라고 저자는 이 것을 나쁜 습관을 하지 않게 하는 방법으로 언급을 했습니다. 하지만 이는 좋든 나쁘든 어떤 상황에도 적용이 됩니다. 따라서 우리가 목표로 하는 좋은 습관과 마찰이 자꾸 생기게 된다면 습관 만들기를 포기하는 상황이 발생하게 됩니다. 그렇게 두어선 안 되겠죠?
결국 가장 중요한 건 유혹에 흔들리 않을 나의 성취를 위한 주변 환경을 구축하는 것이고 내가 투자하는 시간이 아주 작은 행동 하나 일지라도, 단 한 번을 하더라도 하루하루 쌓아가는 것, 그것이 포기하지 않고 더 나은 결과, 더 나은 내일을 향해 나아가는 방법입니다.
■'아주 작은 습관의 힘'과 '노션'을 활용한 '별것 아닌'이 방법을 통해 원하는 습관을 지속해 나가길 바라겠습니다.
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